Hur mycket tid tror du att du spenderar på din telefon varje dag?
Den genomsnittliga personen klockar upp 3 timmar och 19 minuter skärmtid var 24 timmar, enligt 2019-data från Time Management-appen Rescue Time. Men de bästa 20 procenten av smarttelefonanvändarna tillbringar 4,5 timmar på sina telefoner under hela dagen – och vi skulle satsa på att det har ökat under de senaste 12 månaderna.
När du funderar över vad du använder din telefon för – inklusive inställning av larm, kontroll av sociala medier, titta på väderprognoser, bekräfta busstider, lyssna på podcast, bläddra genom Instagram, skicka meddelanden och hålla dig uppdaterad med dina WhatsApp-grupper – är det vettigt du spenderar mycket tid på att använda den.
Nu är det mer sant än någonsin. Med många människor som arbetar hemifrån och tillbringar större delen av sin tid inomhus på grund av oro över Covid-19, kontrollerar de sina telefoner för tillkännagivanden och nyhetsrubriker hela tiden, samt använder sociala medier och meddelandeappar för att få kontakt med vänner och familj.
Många av oss vet att det kan känna sig nästan omöjligt att bekämpa tvång att kontrollera våra telefoner på bästa tidpunkter – även om det inte finns någon pandemi att oroa sig för.
Så vad är svaret? Du kan följa råd för att få en ”dum” telefon eller gömma din smartphone i en låst låda och lämna den i lugn i flera dagar åt gången. Men för de flesta är det förmodligen lite för svårt, om inte ohållbart för ditt anslutna liv.
Dessutom är din relation med dina smartphones komplicerad. Montering av forskning kan tyder på att överdriven skärmtid kan orsaka stress, dålig sömn och krossa ditt fokus. Men det finns gott om bra saker som din telefon kan göra också. Det är en källa till underhållning, anslutning, kul, arbete, en livlinje till vänner och familj och så mycket mer.
Studier har också funnit att din anslutning till din smartphone kan vara en komfortfilt i stressiga tider och att separeras från det kan leda till äkta separations ångest – så kanske är det inte dags att gå på en komplett digital detox.
Men det finns några enkla, enkla steg du kan vidta just nu för att börja begränsa tiden du lägger på att titta på din telefon – vilket kan få dig att känna dig lite lugnare och ge dig tid att fokusera på arbete, verkliga anslutningar och hobbyer.
Momentet låter dig hålla reda på din telefonanvändning och hur mycket du får din familj också. (Bildkredit: Moment)
Blir riktigt
Innan du börjar oroa dig för hur mycket tid du spenderar på din telefon (liksom allt annat du oroar dig för just nu), kanske du borde få lite perspektiv.
Det finns massor av appar som säger hur ofta du använder din telefon, hur länge och vilka appar som är dina största tidsavlopp.
Vi rekommenderar att du använder Screentime-inställningarna på din telefon om du är en iPhone-användare eller, alternativt, prova en app som Stum eller Ögonblick, som mäter allt du gör på din telefon och presenterar resultaten tillbaka till dig i lättförståelige grafer.
Det finns en skattkista med färginställningar på din iPhone. Gråskala kan göra den största annorlunda för din smartphoneberoende. (Bildkredit: Framtid)
Vänd din telefon till gråskala
Tristan Harris, en tidigare Google designetiker, grundade Centrum för human teknik. Denna icke-vinstdrivande ägnas åt att flytta tanken bakom tekniken så att den gynnar oss alla snarare än gör oss ohälsosamma beroende av den.
Organisationen rekommenderar alla typer av åtgärder för att hantera din smarttelefonkontroll vana och en av våra favoriter är att bli av med färgerna från din telefon.
De färgglada ikonerna på dina favoritappar, liksom deras röda meddelanden, tappar upp din hjärna varje gång du ser dem. Ta bort färgen så kanske du tar bort några av uppmaningarna att kolla sociala medier och meddelandesidor ganska så mycket. Om det låter som att suga färgen och det roliga ur din telefon är det exakt vad det gör.
De flesta smartphones har ett sätt att enkelt göra telefonen till gråskala och växla tillbaka till färg när du vill.
Om du använder en iPhone går du till Inställningar> Tillgänglighet> Display- och textstorlek> Färgfilter och letar sedan efter Gråskala och kryssa i kryssrutan.
Om du använder en telefon som kör Android 10 måste du lägga till snabbåtkomstknappen i aviseringsskärmen. För att göra det, svep ner meddelandeskärmen två gånger. Du ser sedan en redigeringsknapp i det nedre vänstra hörnet. Då ser du en gråskalakakel som du behöver dra till den övre halvan av skärmen. Klicka på tillbaka-knappen så är du klar. Nu kan du enkelt slå och inaktivera gråskala.
Det finns också en extra bonus: gråskala kan ge ditt batteritid en ökning.
Håll bara användbara appar på din hemskärm (nej, Instagram räknas inte)
Ett annat förslag från Center for Humane Technology är att beskära appar från din hemskärm. Detta kan ta bort några av frestelsen att kontrollera de som suger upp mest av din tid.
För att göra detta, se till att din hemskärm är fylld med användbara appar som du använder ofta, som Google Maps, din kalender eller Uber. Lägg allt annat i en mapp. Visst tar det bara några extra kranar för att komma till Instagram, Twitter och WhatsApp. Men det lilla avståndet kan göra en stor skillnad.
(Bildkredit: Pexels)
Ställ in några realistiska tidsgränser
Många har hört råden att stänga av aviseringar för gott eller att bara titta på din telefon en gång om dagen. Men om det verkar lite för strikt, genomföra några mjukare regler för dig själv istället. Till exempel kan du arbeta i 50 minuter och sedan ta fem minuter att kontrollera din telefon efteråt.
Eller kanske kommer du att stänga av aviseringar i fasta timmar medan du får alla dina viktiga uppgifter ur vägen och sedan slår på dem igen senare. Välj ett åtagande som känns utmanande – men inte som att du kommer att misslyckas fem minuter in.
Förutom att ställa in gränser för när du arbetar och när du ska kontrollera din telefon, se till att du skapar en hård regel om hur länge du ska kontrollera din telefon för.
Appar som Instagram och Twitter har utformats för att rulla oändligt. Detta är avsiktligt eftersom det håller dig fast och vill ha mer. Vilket är farligt eftersom din hjärna letar efter en anledning att sluta – men det finns ingen. Det är därför det är viktigt att ge dig själv en väg ut.
När du väljer att fokusera med Forest planterar du ett virtuellt träd. Ditt jobb då? För att hålla det vid liv! (Bildkredit: Skog)
Använd appar för att hjälpa dig slå ditt appberoende
Ironien att ladda ner fler appar för att hjälpa dig minska appanvändningen förloras inte hos oss. Men det finns många fantastiska appar tillgängliga som kan blockera åtkomst till vissa webbplatser, hjälpa dig att fokusera och agera som en barnbarn för att hindra dig från att skjuta upp tills du har gjort ditt arbete, vilket hjälper dig att genomföra de viktiga tidsgränserna som vi nämnde ovan.
De AppDetox-app övervakar tiden du spenderar på din telefon och låter dig sedan skapa regler baserade på din användning. Du kan till exempel ställa in en regel för att blockera åtkomst till en viss app vid specifika tidpunkter på dagen. Eller så kan du ställa in en tidsbegränsning, vilket är användbart för att stoppa Instagram-rullning i timmar åt gången.
Siempo fungerar på liknande sätt, vilket ger dig kontroll över vad du har tillgång till och när. Vi gillar funktionen batchaviseringar, som inte blockerar aviseringar utan i stället buntar dem ihop och skickar dem till dig med fördefinierade intervaller.
För ett minimalt sätt att uppmuntra fokus, försök Plats. Den använder enkla animationer för att minimera distraktioner och spåra hur många gånger du hämtar telefonen eller öppnar en annan app.
Skog är en av våra favoriter. Förutsättningen är enkel: om du vill fokusera planterar du ett virtuellt träd. Trädet växer när du fortsätter med ditt arbete och lämna din telefon i fred. Trädet dör om du lämnar appen. Det kan låta dumt, men det är en riktigt bra motivator och praktisk visualisering för att förbättra ditt fokus över tid.
Håll är en trevlig twist på en fokusapp och en bra idé för dig som behöver mer motivation att göra positiva förändringar i sina vanor. Det blockerar distraktioner på din telefon medan du arbetar, men låter dig sedan samla in belöningar och tävla med vänner och kollegor.
Nyckeln här är att bara få en eller två nya appar som hjälper dig att bättre hantera din tid snarare än att överväldiga dig själv med hundratals.
Byt ut din Instagram-rullning med tiden i Buddhify-meditationsappen. (Bildkredit: Buddhify)
Fyll hela skärmtiden med något annat
James Clear, författare till vanebyggande bok Atomic Habits, skrivningar “Du eliminerar inte en dålig vana, du byter ut den.” Detta är viktigt när det gäller skärmtid. Så du måste fråga dig själv: vad ska jag göra istället för att kontrollera Instagram 50 gånger om dagen?
Clear förklarar att skälet till att ersätta en dålig vana med en bra är så viktigt är att dåliga vanor ger oss någon form av fördelar – det är därför råd som “gör det bara inte!” fungerar sällan. Han föreslår att du byter ut en dålig vana med en ny vana som ger dig en liknande fördel.
Clear använder exemplet med rökning: “Om du röker när du blir stressad är det en dålig plan att ”bara sluta röka” när det händer. Istället bör du hitta ett annat sätt att hantera stress och infoga det nya beteendet istället för att ha en cigarett.”
“Om du förväntar dig att du helt enkelt klipper ut dåliga vanor utan att ersätta dem,” Klart skriver. “Då har du vissa behov som inte kommer att vara uppfyllda och det kommer att bli svårt att hålla sig till en rutin av ”bara inte göra det” så länge.”
Det är därför hans första steg i att bryta en dålig vana är att tänka på vad ersättaren kommer att vara och planera det i förväg.
Till exempel kanske du ibland kontrollerar Instagram som ett sätt att koppla av, så istället kan du öppna en meditation app och gör en guidad kroppsscanning i 10 minuter. Eller kanske du kolla på Instagram för att få en dos färg och kreativitet, vilket innebär att du kan plocka upp en bok, en serietidning eller till och med en penna och få ritning nästa gång du känner lust att rulla.
Kommer du att hålla dig till dessa planer varje gång? Förmodligen inte, men att hitta andra sätt att uppfylla de behov du får från din telefon är väl värt din tid.
Gå lätt på dig själv
Vid alla medel, ta några steg för att begränsa skärmtiden. Särskilt om du, som många människor, har lagt märke till att du känner dig mer orolig efter att ha bläddrat genom sociala medier eller läst nyheterna. Men gå lätt på dig själv också.
Det är ingen överraskning att människor är på sina telefoner i timmar om dagen. När allt kommer omkring, har dina favoritappar designats av de ljusaste sinnena inom teknik för att få dig att komma tillbaka för mer (och mer och mer).
Att bryta en vana som att kontrollera din telefon med några minuters tid tar tid och energi. Det är okej om du inte ser mirakler över en natt och det är också okej att känna sig för rädd för att hålla sig borta från nyheterna just nu.
Detta kommer att ta tid. Jag är säker på att om alla verkligen försökte skulle de alla kunna sätta sina telefoner i en låda för en dag och vit knåda hela vägen igenom. Men det kommer inte att hjälpa på lång sikt.
- Bästa meditationsappar: öva medvetenhet med Headspace, lugn och mer
